前不久，國家衛生健康委員會主任雷海潮介紹，2024年，中國居民的期望壽命已經達到了79歲，比2023年提高了0.4歲。

隨著人均壽命的提高，對于每個人來說，不僅要活得長，更要活得健康。如果想擁有健康的晚年，而不是只能躺在床上，要從40—50歲就開始努力改變，做到這4點很重要。

01

少吃一點

“飯吃七分飽，健康活到老”。適度保持饑餓，不僅是我國傳統的養生智慧，也被現代科學研究證實，對健康具有多方面好處。

2024年，廈門大學研究團隊發表的研究指出，適度饑餓帶來的熱量攝入減少，會提升血清中石膽酸的水平。體內石膽酸的增加，又會激活體內“長壽蛋白酶”。

2023年，哥倫比亞大學研究人員發表的一項研究發現：減少25%卡路里的攝入(約保持7—8分飽)，可將健康成年人的衰老速度減緩2%—3%，死亡風險降低10%—15%。

肥胖、脂肪肝、高血脂只是身體給出的信號——其實身體已經不堪重負了。適度少吃并不是節食，只是給身體腸胃一些休息時間。

02

血脂低一點

2023年發表的一項研究分析了44636名參與者的血液生物標志物，隨訪了35年，比較了百歲老人和沒活到百歲老人的情況。在這些參與者中，有1224人活到了100歲。最終發現：能活到100歲的老人們，從60歲開始，他們的血糖、肌酐和尿酸水平通常都比較低。

也就是說，長壽的關鍵在于60歲后，身體的血液、代謝指標保持在健康水平。不僅是血脂，血壓、血糖、尿酸、肌酐等都很重要。

有氧運動、抗阻運動、日常體力活動，均可對血脂水平產生積極影響。

對于高血脂和高血糖患者，單純的有氧運動可能不足以達到最佳效果。建議在有氧運動的基礎上，結合抗阻運動。抗阻運動不僅有助于控制膽固醇水平，還能改善疲勞狀況、緩解抑郁情緒，并增加骨密度。

飲食方面，可以多吃全谷物、多吃蔬菜水果、多吃豆類和大豆、適當吃些堅果、少吃紅肉和加工肉。同時，要少喝酒、少吃高糖食品。

03

體重低一點

肥胖可以說“萬病之源”，不僅與2型糖尿病、高血壓、冠心病、脂肪肝、睡眠呼吸暫停等200余種疾病強相關，還會增加10多種癌癥的發病率。

對于普通人而言，想要通過調整飲食來減重，可以試試北京協和醫院臨床營養科主任醫師陳偉介紹的“5+2輕斷食”方法。一周五天正常吃飯，不連續的兩天適當少吃。例如，周一餓一天，周二、周三正常吃飯，周四又餓一天，周五、周六、周日正常吃飯。

斷食的這一天，飲食要相對控制得嚴一點，建議男生每天大約攝入600千卡能量，女生每天大約攝入500千卡能量。這樣就有代謝重建的過程，再配合吃飽的時候運動，斷食的時候休息，認真堅持的話，能夠實現一個月減重兩到三公斤。

04

肌肉練起來

肌肉是身體基礎代謝的基石、力量的源泉，更是抗衰老的關鍵。2024年，中山大學中山醫學院發表的一項研究發現：骨骼肌在衰老過程中存在抵抗機制，能夠通過自我修復來延緩功能衰退、抗衰老。

40歲后，最推薦三種肌肉鍛煉最佳方式：

自重訓練：使用身體自重進行深蹲、俯臥撐和仰臥起坐等訓練，可以在家中或健身房進行，鍛煉核心力量和肌肉力量。

彈力帶訓練：使用彈力帶進行肌肉力量訓練，可選擇調整不同強度和部位的練習，適合40+人群的特定需求。

健身器械訓練：可在健身房或健身工作室使用器械進行肌肉力量訓練，由專業教練指導，確保正確姿勢和安全性。