最近喵收到的私信空前地多，學(xué)生黨小伙伴面臨期末季，正在抱佛腳的最后階段，有些同學(xué)甚至直言壓力太大不想去考了；已經(jīng)工作了的伙伴，一邊忙著對18年的各種述職報告做整理存檔，一邊又投入了19年工作計(jì)劃——總之，就像噩夢一樣，壓力簡直大！到！爆！炸！

這還僅僅是個人的小圈子。不知道這兩天大家有沒有看新聞，最近多家互聯(lián)網(wǎng)公司又開始裁員了（為什么要說又），本以為歡歡喜喜地可以拿到年終獎回家過年了，沒想到等來的卻是約談和被辭退的通知。

好啦！焦慮又沒有用，歸根結(jié)底還是要解決問題的。今天喵就來和大家聊聊，壓力這么大，我們該怎么辦呢？

(資料圖)

壓力是什么

簡單來說，壓力就是“你認(rèn)為處理的事情所需的能力超越你所擁有的能力時，產(chǎn)生的一種感受。”（from 李中瑩《重塑心靈》）

考研壓力大，是因?yàn)槟銚?dān)心自己考不上研究生的后果；考試周壓力大，也是擔(dān)心自己考砸，意味著獎學(xué)金GPA保研啥的都和你沒關(guān)系了，可能回家還會挨罵；工作壓力大，是擔(dān)心年底KPI完不成影響?yīng)劷鸷兔髂甑纳殻恢劣冢瑒倓偛恍沂I(yè)的同學(xué)，是在擔(dān)心自己找不到更好的新工作。

所有的這些“擔(dān)心”，都是因?yàn)槟阏J(rèn)為自己“辦不到”。

請注意“你認(rèn)為”這三個字。

事實(shí)上，很多人在壓力之下能完成很多很多的事，說明并不存在能力真的不夠的問題。我記得之前上大學(xué)的時候，考試前簡直就是我記憶力的巔峰，堪稱日背50頁書過目不忘，平時上自習(xí)絕對不可能記這么快的（其實(shí)是因?yàn)榍笊ぐl(fā)了記憶力，咳咳）。當(dāng)事情還沒有完結(jié)，并沒有真的“沒做完”，當(dāng)事人是沒有資格說自己能力不夠的。

所以，事情從來都沒有給人壓力，壓力總是一個主觀的、沒有足夠支撐的判斷而引發(fā)的結(jié)果，是人們強(qiáng)加給自己的。

壓力的兩面性

從生理的角度來看，壓力其實(shí)是“進(jìn)化”留給我們的“禮物”。遠(yuǎn)古時期人們住在洞穴中，隨時都有可能遭遇野獸的攻擊。當(dāng)人面對威脅的時候，身體會分泌大量的腎上腺素和皮質(zhì)醇，前者使身體處于一種“備戰(zhàn)”的狀態(tài)，意識警覺，隨時準(zhǔn)備應(yīng)對威脅；后者會加速身體的蛋白質(zhì)分解，以補(bǔ)充能量消耗。

但是放在現(xiàn)代社會呢，諸如考試不過、工作不能晉升這樣的“威脅”都是抽象的，沒辦法通過戰(zhàn)斗來消除。這就比較頭疼了，因?yàn)橄涣耍覀兊纳眢w就會有一些不舒服的反應(yīng)：比如說，胸悶、消化功能紊亂、失眠等。

不過，壓力并不是一無是處的。壓力還能幫你超過預(yù)期完成“不可能”的任務(wù)。比如說考試前壓力會讓你的記憶力大爆發(fā)，一天記住自己平時要記一個星期的東西……但是這種buff不能經(jīng)常用，就像興奮劑一樣，長期使用就會導(dǎo)致身體狀況下降。

所以，我們要如何應(yīng)對壓力呢？

如何緩解壓力

給大家推薦幾種能夠緩解壓力的辦法，治標(biāo)治本的都有，也澄清一些你之前可能一直在用“以為會減輕壓力其實(shí)會增加壓力”的辦法。

先說“不要做什么”，做這些事對于緩解壓力并不會有好處，反而會增加新的壓力：

1）不要去和別人訴說你的困擾

因?yàn)椋绻偸侵貜?fù)說一段話，就很容易把它變成自己的“信念”。如果你一直在不停地重復(fù)“壓力大是因?yàn)閾?dān)心做不到”、“壓力大是因?yàn)閾?dān)心做不到”，最后你就真的做不到了。一個思想一旦固化成信念，以后更改起來會更難。

2）不要瘋狂剁手、暴飲暴食、酗酒

這些方法只能短時間地轉(zhuǎn)移注意力，不能從根本上解決任何問題，反而會引發(fā)更嚴(yán)重的問題。當(dāng)下剁手一時爽，月底看賬單的時候你就要陷入新一輪的焦慮了……

3）不要因?yàn)閴毫y發(fā)脾氣

相信我，如果你把壓力大產(chǎn)生的怒火發(fā)泄給身邊的人，他們并不會覺得你“一定是壓力大才會這樣的吧，我們要多多理解他”，他們只會離你越來越遠(yuǎn)。

再說說有哪些“治標(biāo)不治本，但是短期很有效”的辦法：

1）運(yùn)動

運(yùn)動是最好的“治標(biāo)”壓力消除法，因?yàn)檫\(yùn)動就相當(dāng)于遠(yuǎn)古時期逃生的過程，消耗皮質(zhì)醇分解產(chǎn)生的能量。而且運(yùn)動還可以活躍大腦的額前葉。昂～額前葉的作用就是解決問題～

2）練習(xí)瑜伽、冥想等

冥想真的是好處多多，提升元認(rèn)知、增加注意力啥的都很管用，誰用誰知道。不過如果你已經(jīng)因?yàn)閴毫Υ蟮秸耍€是去操場上跑兩圈更好……

3）“美好事件”激勵法

你可以用一張便簽寫上自己喜歡做的、能讓自己開心的事，每當(dāng)感到壓力大的時候就放松一下，挑上一兩件喜歡的事去做。

這一招真的特別特別特別管用，親測有效。我每次寫稿子寫到腦仁疼眼睛花的時候都會對劉丞說，“快來，高效哄貓”。然后他就會過來幫我捋捋頭發(fā)、捏捏肩膀之類的……昂～然后我就能繼續(xù)投入戰(zhàn)斗了。

最后再來說“見效雖然慢，但是能從根本上消除壓力”的方法：

1）理性情緒行為療法

所有關(guān)于情緒的問題，都可以通過“理性情緒行為療法”來解決。這種方法的原理就是“所有的負(fù)面情緒都不是事件造成的，而是自己的想法造成的”。控制負(fù)面情緒的核心就是要改變這個“產(chǎn)生負(fù)面情緒的想法”（非理性思維）。

具體來說，產(chǎn)生非理性情緒的思維有三種：

a.必須化。你認(rèn)為“我必須獲得成功”、“生活應(yīng)當(dāng)是一帆風(fēng)順的”、“別人必須對我很好”。

b.標(biāo)簽化。以一件事或者某幾件事的結(jié)果來評價整個人，也就是我們常說的“貼標(biāo)簽”。因?yàn)橐婚T課成績不好就認(rèn)為自己“是個很笨的人”，因?yàn)橐粋€項(xiàng)目搞砸了就覺得自己一無是處。一個人的價值不能以他是否聰明、是否取得成就來評價。

c.夸張化。盡管我們不希望發(fā)生，但非常不好的事情確實(shí)有可能發(fā)生。當(dāng)這些事真的發(fā)生時，要努力接受現(xiàn)實(shí)，在可能的情況下去改變狀況，如果改變不了就要學(xué)會在這種狀況下生活下去。

理性情緒行為療法的過程，可以總結(jié)為ABCDE：

A（aversive）是觸發(fā)你不良情緒的事件；

B（belief）是你遇到事件以后產(chǎn)生憤怒、悲傷、抑郁等負(fù)面情緒這個過程的想法，尤其是不理性的想法，覺得自己會失敗或者被拒絕；

C（consequence）是負(fù)面情緒帶來的結(jié)果，比如生氣導(dǎo)致腸胃疼痛；

D（dispute）是反駁，即要對你原來的B進(jìn)行干預(yù)；

E（effect）是你采取新的思維方式以后產(chǎn)生的效果。

當(dāng)你產(chǎn)生一個負(fù)面情緒的時候，可以用這種方法來戰(zhàn)勝它：

第一步，發(fā)現(xiàn)負(fù)面的B：當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己正在被負(fù)面情緒吞噬的時候，看看自己正被哪種非理性思維困擾——是必須化、標(biāo)簽化還是夸張化？第二步，反駁負(fù)面的B，也就是D。第三步，給出積極的E。

比如你正在做的項(xiàng)目遇到了瓶頸，而馬上就要年終總結(jié)了，你還沒做出成果，最壞的結(jié)果可能是影響你的年終獎的晉升。此時此刻感覺壓力很大，頭疼、失眠，那你可以用這種方法來消除壓力：

A：項(xiàng)目還沒有任何進(jìn)展

B：我很努力了，所以我必須成功。我應(yīng)當(dāng)做出成果，否則我明年就沒辦法升職。如果身邊的人都晉升了只有我還在原地，簡直太丟人了，我無法接受這件事發(fā)生。

C：我感到焦慮和恐慌

第一步，檢視自己的不理性想法：

必須化：必須成功、必須做出成果、必須升職

標(biāo)簽化：如果我做不好，我就是一個【失敗者】

夸張化：太丟人了，我無法接受

第二步，反駁；第三步，給出新想法：

D：有哪些證據(jù)表明我一定能成功？E：沒有，人人都會有失敗，沒有誰一輩子都沒失敗過一次。

D：如果我一直沉浸在這樣的情緒中會怎樣？會對繼續(xù)做項(xiàng)目有好處嗎？E：并沒有，還會讓工作效率持續(xù)降低。

D：如果我真的做砸了這次項(xiàng)目就說明我一無是處嗎？E：當(dāng)然不是，我之前還有balbala這些都是我的成功案例。

D：這件事真的無法忍受嗎？E：并沒有，比這嚴(yán)重的事多了去了，世界上還有很多比我不幸的人，大家都堅(jiān)強(qiáng)地生活著。再說了，我這不是還沒搞砸么……就算砸了也不能代表我是個loser，一切壓力都是想象出來的。

類似地，你可以把考試考砸、沒考上研之類的壞結(jié)果代入這個模型里走一遍這個流程。以后遇到所有不開心的事其實(shí)都可以用這種辦法來解決～

2）訓(xùn)練“抗壓肌肉”

“抗壓能力”是可以訓(xùn)練出來的。人對于壓力的耐受性就像肌肉一樣，拉伸完之后有一個放松，再次拉伸就會又能多拉伸一點(diǎn)。

前半生從沒遭遇過挫折的小孩子可能因?yàn)橐淮慰荚揖彤a(chǎn)生輕生的念頭，經(jīng)常不及格的孩子很少會有聽說“考不好我的人生就完了”。

淡定，所有的“不能承受”都是因?yàn)椤敖?jīng)歷太少”==

3）事件過后及時復(fù)盤

讓你產(chǎn)生壓力的事件完成之后要及時復(fù)盤，總結(jié)經(jīng)驗(yàn)，看看究竟是什么原因造成了這次壓力。

比如說，你發(fā)現(xiàn)考前壓力是因?yàn)闇?zhǔn)備不充分，準(zhǔn)備不充分是因?yàn)橥涎影Y，前半個學(xué)期都沒有好好聽課，或者說考研的前半年時間規(guī)劃不合理，那你下個學(xué)期就要好好學(xué)，萬一今年考研沒過明年二戰(zhàn)就要重新規(guī)劃好復(fù)習(xí)進(jìn)度。

比如說，你發(fā)現(xiàn)KPI沒有完成是因?yàn)樽约涸谇捌谑占Y料不足、客戶溝通過程進(jìn)展不順利，在這個過程中你遇到了哪些困難，都要把它們記錄下來，寫成工作總結(jié)分析報告（最好把這個事件流程化，做成SOP，越標(biāo)準(zhǔn)化就越不容易出錯）。這樣，下一次當(dāng)你遇到相同問題的時候就不會感覺到這么大壓力了。

當(dāng)你經(jīng)歷的事件越多，你就越能在“事件發(fā)生之前”知道怎么做，就不會把自己放入被動的壓力狀態(tài)了。

總結(jié)一下：

這篇文章喵給出了一些可以減輕壓力的辦法：

首先，千萬不要做這些事：

1. 不要找別人抱怨

2. 不要暴飲暴食酗酒剁手

3. 不要沖身邊人亂發(fā)脾氣

這些辦法對于緩解你的壓力沒有一丁點(diǎn)好處。

如果短期壓力需要緩解，可以試試這些簡便有效的辦法：

1. 運(yùn)動

2. 練習(xí)瑜伽、冥想

3. 找一兩件自己喜歡做的事穿插在壓力大的事之間

最后還提供了一些從根本上解決壓力的辦法：

1. 覺察非理性情緒，反駁非理性信念

2. 訓(xùn)練自己的抗壓能力

3. 事件過后及時復(fù)盤

祝大家都能考個好成績，工作順利賺大錢，回家過個好年～